Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

29 Aprilie 2025

Nu mai intrați în lucrurile lor preferate care au fost la acea vreme chiar de curând? Au fost butoaie urâte, motiv pentru care încrederea în perfecțiunea sa a dispărut? Fiecare secundă se confruntă cu acest lucru în diferite etape ale vieții. Astăzi, mai mult de 60% dintre bărbați și femei din întreaga lume sunt nemulțumiți de ceea ce văd zilnic în oglindă și caută intens opțiuni pentru a face față problemei excesului de greutate.

Vrei o burtă plată și o talie frumoasă? Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor sunt o soluție excelentă pentru cei care visează să întoarcă armonia. În combinație cu o dietă echilibrată, veți obține rezultate fantastice mult mai rapide și mai eficient, ceea ce va rămâne cu voi mulți ani.

De ce greutatea crește

Volumele minore de grăsime sunt o normă pentru orice persoană. Oferă protecția oaselor și organelor împotriva hipotermiei, a oricăror efecte din exterior. Excesul de depozite este deja o ocazie de anxietate. Puteți scăpa de ele cu antrenament și, de exemplu, o dietă scăzută de carbohidrați. Dar înainte de a întocmi un program de exerciții și de a determina cu o tehnică dietetică, trebuie să știți din ce motiv au „urcat" greutatea:

Metabolism redus. Cu cât este mai în vârstă o persoană, cu atât are mai lent metabolismul. Devine mult mai dificil pentru organism să digere mâncarea primită, ceea ce duce treptat la un set de exces de greutate. Poate că ați observat de nenumărate ori că cei dragi, prietenii mănâncă multă grăsime, dulce, în timp ce cifra rămâne la fel de subțire și începeți să intrați, ca la drojdie, din orice chiflă. Acest lucru se datorează tocmai metabolismului, care este normal în primul caz, și redus - în al doilea. Predispoziție genetică. Oamenii de știință au dovedit că prezența depozitelor de grăsimi în organism este direct legată de genetica umană. Dacă rudele de pe linia mai veche suferea de o greutate corporală crescută, atunci veți avea o predispoziție la excesul de grăsime. Un stil de viață sedentar. Dacă vă deplasați puțin, nu vă angajați, nici cel mai mic efort fizic, atunci inevitabil veți câștiga cel puțin câțiva kilograme că va fi foarte dificil să faceți față acestui program. Supraalimentare. Orice supraalimentare este principala cauză a excesului de greutate. În special, dacă este combinată cu un stil de viață sedentar, grăsimea se va acumula de mai multe ori mai repede. Postură incorectă. Dacă partea din spate este neuniformă, grăsimea se va acumula treptat în abdomen. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă mențineți în mod constant spatele drept. Modificări hormonale și eșecuri. Când o femeie sau un bărbat ajunge la vârsta adultă, apar modificări hormonale grave, diverse defecțiuni nu sunt, de asemenea, neobișnuite, implicând inevitabil greutatea corporală.

De ce este important să faceți exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat

Este important să îndepărtați stomacul și laturile cu cele mai eficiente exerciții nu numai pentru un aspect frumos. Acest lucru este util și pentru sănătatea întregului organism. Există câteva indicații medicale în care activitatea fizică este vitală:

Amenințarea creșterii colesterolului. Cu o creștere a greutății corporale, procentul de colesterol din sânge crește. Conținutul său excesiv duce la sănătatea precară, apariția și dezvoltarea multor boli grave. Riscul de accident vascular cerebral și de atac de cord. Acest lucru se aplică persoanelor care au împlinit vârsta de 40 de ani cu un indice de greutate corporală mai mare de 30 de ani. În această situație, munca vaselor de sânge se agravează, încărcarea pe inimă crește de mai multe ori. Toate acestea în complex oferă riscuri suplimentare, probabilitatea de accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord. Încetinește circulator. Acumularea de grăsimi creează o sarcină îmbunătățită pe organele interne. Drept urmare, nutrienții se înrăutățesc, circulația sângelui încetinește, ceea ce asigură o deteriorare a bunăstării, crește riscurile de cancer. Reducerea imunității. Excesul de greutate corporală duce la o decelerare a metabolismului, o încălcare a fondului hormonal. Corpul slăbește și devine mult mai sensibil la diverse răceli, boli virale.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi

Mușchii abdomenului și laturilor formează un „corset" particular. Munca altor mușchi care sunt pe spate, fesele și interiorul șoldurilor depind de starea lor. Doar un set de exerciții compus în mod competent va menține întotdeauna corpul în stare perfectă. Rezultatele depind de cantitatea inițială de depozite de grăsime și de starea de spirit umană pentru a reduce greutatea.

Înainte de a alege o activitate fizică adecvată, trebuie amintit că orice activitate motorie în combinație cu o dietă dă un efect cuprinzător și nu afectează doar zonele selectate:

Antrenamentul la domiciliu trebuie efectuat în mod regulat. Absolut toate părțile corpului sunt implicate. Pentru o eficiență mai mare, se realizează o dietă compilată competent. Vă oferim următoarele exerciții care vă vor ajuta acasă să vă faceți talia și stomacul elastic și fără un singur pliu.

Răsucire

Aceasta este una dintre cele mai frecvente mișcări care este foarte populară astăzi. Nu este considerată cea mai eficientă, dar scoarța este rezolvată remarcabil. Dacă o combinați în mod competent cu nutriția dietetică, veți observa foarte repede rezultatul excelent.

Ne întindem pe un covor gimnastic moale. Îndurăm picioarele în genunchi. Este imperativ ca, chiar și într -o stare îndoită, să stea uniform pe suprafața podelei, cu întregul picior. Ne punem mâinile în spatele capului. Inhalem profund și începem să ridicăm partea superioară a corpului. Fiecare creștere este neapărat însoțită de expirație. La coborârea corpului corpului, ne inspiră încet. După ce spatele este complet pe podea, repetăm din nou exercițiul. Facem 2-3 abordări de 10 repetări.

Răsucire inversă

Mergem cu spatele pe covorul gimnastic. Avem picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea, în timp ce picioarele sunt situate complet la suprafață. Ne punem mâinile de -a lungul corpului cu palmele în jos. Pe expirație, ridicați partea inferioară a corpului, aduceți picioarele cât mai mult pe piept, atingând ușor și țineți timp de câteva secunde. La inspirație, cădem în poziția de plecare. Facem trei abordări de zece repetări.

Răsucire oblică

Acest exercițiu seamănă cu răsucirea clasică, dar cu unele ajustări. Tehnica de implementare prevede viraje de umăr.

Ne întindem cu spatele pe covorul gimnastic și luăm poziția de pornire, ducându -ne mâinile spre gât. Îndurăm picioarele astfel încât acestea să nu atingă suprafața. Ridicăm vârful corpului, în timp ce întoarcem umărul spre lateral. Când se face virajul umărului drept, partea stângă rămâne într -o poziție constantă și mincinoasă. Repetăm mișcarea pentru umărul stâng, similar cu partea dreaptă. Repetați de 12 ori.

Răsucirea cu picioarele ridicate

Ne întindem și tragem picioarele în sus (le puteți traversa). Efectuăm corpul răsucitor al corpului, la fel de clasic. Respirăm atunci când coborâm, expirăm când ridicăm. Efectuăm trei abordări de 10-15 repetări.

Planck cu viraje

Ea lucrează remarcabil la spate, șolduri și presă.

Ne întindem în poziția de pornire - genunchii/coatele sunt situate la suprafață în starea barei. Ne asigurăm că regiunea cervicală și coloana vertebrală sunt așezate uniform. Ne uităm chiar în fața noastră. Ridicăm genunchii de pe podea și punem picioarele pe șosete. Astfel, rămânem fără mișcare timp de 30 de secunde. Este important ca respirația să nu fie dificilă. Repetăm exercițiul pentru fiecare parte aceeași perioadă de timp. Dacă forma fizică permite, atunci puteți sta în 1 minut.

Planck cu o întorsătură

Mergem la suprafață pe lateral. Transferăm greutatea corpului la cotul drept/ mâna dreaptă și la piciorul corespunzător. Este important ca mâna într -o stare îndoită să formeze un unghi drept. Puneți piciorul stâng în dreapta. Ținem uniform membrele inferioare. Ridicați șoldurile de pe podea. Deținem poziția de 30 de secunde.

LUGS

Dacă mai devreme nu ați făcut niciodată exerciții pe abdomen, atunci ar trebui să efectuați cu siguranță atacuri eficiente de date.

Facem un mic pas cu piciorul drept și îl îndoiți. După adoptarea acestei poziții, se simte tensiunea musculară în partea femurală. Ridicăm mâinile chiar în fața noastră, în paralel cu podeaua. Facem un pas semnificativ înainte cu piciorul stâng și ne așezăm ușor. În acest caz, cel potrivit rămâne în urmă, dar odată cu ascensiunea pe șosetă. Spatele atunci când faceți o mișcare ar trebui să fie în mod constant. Repetăm atacurile. Facem 15 repetări pe fiecare picior.

Se înclină în laturi

Ne ridicăm drept. Ne ridicăm mâinile deasupra capului și ne plângem împreună. Facem înclinare spre dreapta. În mod ideal, astfel încât torsul să se îndoaie cât mai mult - întinderea din stânga ar trebui să fie resimțită. Stăm într -o poziție înclinată timp de 15 secunde. Sculptând înapoi în poziția de pornire. Facem înclinații repetate în cealaltă direcție cu aceeași întârziere timp de 15 secunde. De îndată ce te obișnuiești cu „întârzieri", îți poți crește timpul, de exemplu, cu 30 de secunde. vid

"Vid"

Acest exercițiu este ideal pentru elaborarea presei abdominale. Se bazează pe respirație.

Stăm pe toate patru, ținând în această poziție cu ajutorul genunchilor și coatelor. Respirăm adânc. În acest moment, presa ar trebui să fie cât mai relaxată. Expirați și trageți simultan în stomacul nostru, încordând presa. Suntem nemișcați timp de 30 de secunde. Repetăm în 2-3 abordări de 15 repetări.

Ridică șoldurile care mint

Ne întindem, întinzându -vă mâinile de -a lungul corpului, cu palmele până la podea. Îndoiți picioarele la genunchi, așezând pe părțile laterale, în timp ce nu uităm că picioarele ar trebui să stea exact pe suprafață. Încet, încet, ridicați șoldurile cu partea inferioară a spatelui. Restul corpului ar trebui să rămână un imobil pe covor. Îndurăm puțin spatele și stropească mușchii gluteali. Păstrăm poziția pentru câteva secunde. Revenim la poziția inițială. Repetăm de 10-15 ori în mai multe abordări.

Cum să alegeți exerciții fizice pentru a pierde în greutate și laturi

Înainte de a începe să îndepărtați părțile și stomacul, este necesar să elaborați un program. Este puțin probabil ca performanța fără gândire a exercițiilor să dea efectul dorit. Setul de antrenament este selectat pentru fiecare persoană individual, ținând cont de caracteristicile corpului, forma fizică inițială și parametrii corpului. Un antrenor cu experiență ar trebui să se ocupe de această problemă.

Pentru a obține o consultație, nu este necesar să vizitați sălile de sport, centrele de fitness. O pregătire cu un specialist este suficientă pentru a putea alege exercițiile potrivite și a întocmi un plan. De asemenea, arată tehnica de a efectua unele mișcări.

Dacă nu există nicio modalitate de a contacta antrenorul, atunci puteți efectua pur și simplu exerciții generale, de exemplu, încărcați dimineața. Cu toate acestea, nu uitați că nu există atât de multe eficiență din partea ei. Cel mai bine este atunci să încercați să elaborați personal un plan de instruire, dar cu contabilitatea obligatorie a următorilor factori:

Indicații medicale/contraindicații. De exemplu, persoanele care suferă de osteochondroză sunt cel mai bine abandonate de exerciții cu mișcări ascuțite. Pacienții cu problemele inimii și ale vaselor de sânge ar trebui să abandoneze exerciții prea dure, alergând. Obiective. Cu cât obiectivul este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai complicat și mai eficient setul de exerciții. Dacă trebuie doar să eliminați câteva kilograme, atunci exercițiile simple vor fi suficiente în combinație cu o dietă scăzută cu carb. Pentru un efect mai mare și achiziția de forme atletice, este important să faceți antrenament cardio și să efectuați exerciții pentru presă. Condiții. Dacă mergeți constant la sală, atunci oportunitatea de a face exerciții folosind diverse simulatoare. În caz contrar, este necesar să selectați instruire care poate fi făcută cu ușurință acasă cu mijloace improvizate. Înlăturarea taliei și a stomacului nu este atât de dificilă pe cât ar putea părea la prima vedere. Principalul lucru este să acordați și să faceți un program care să ajute la atingerea rapidă a obiectivului dorit. Și vă vom ajuta cu asta.